Вегетарианство плюсы и минусы для спорта и жизни

Вегетарианство: плюсы и минусы в спорте и жизни.
Вегетарианство - довольно неоднозначное понятие для многих людей. Действительно, вокруг этого термина, с одной стороны, много негатива, мифов, шуток и оскорбительной пропаганды, а с другой - внимания к питанию, гуманитарным мотивам и экологическим проблемам. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы вегетарианства, его влияние на движение и жизнь в целом, на основе исследований и научных статей.
Булгур с грибами Sublimfood 50 г.
Код продукта SF09.
Овощное рагу Приключенческая еда Овощная кастрюля.
Код товара 1VH.
Robio Snedki 350 гр.
Код товара Snedki1.
Фунчоза с овощами Sublim Food 50 гр.
Код продукта SF23.
Гранола Лайф Шоколад Ваниль .
Код товара 01344.
Норвежский рыбный суп "Равновесие".
Код товара RAVNOVES-4.
Сбалансированное ризотто со шпинатом и морепродуктами.
Код товара RAVNOVES-3.
Марокканский суп из кронидов .
Код товара KRNDV98.
Ореховая паста Adventure Food Pasta Ale Nauti.
Код продукта 1PN.
Raw Cookie Life Crisps Coconut Mango 75 гр.
Код продукта RAWCRISPSCM.
Мюсли Приключенческая еда Кнуспер-Мюсли.
Код продукта 1KM.
Фасолевый томатный соус Sublimfood 50 г.
Код продукта SF22.
Товар добавлен в вашу корзину.
Вы можете перейти к оформлению заказа или продолжить покупки.
Продолжить покупки.
Что такое вегетарианская пища?
Вегетарианство - это питание без каких-либо продуктов животного происхождения.
Существуют различные варианты вегетарианства.
Песковегетарианство (полувегетарианство) - отказ от мяса, но использование рыбы, молочных продуктов и яиц; ово-лакто вегетарианство - отказ от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, но использование молочных продуктов и яиц; молочное вегетарианство - отказ от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов и яиц, но использование молочных продуктов; веганство - диета, которая отказывается от мяса, птицы, рыбы, морепродуктов Молочные продукты, яйца, мед и другие продукты животного происхождения должны быть полностью отвергнуты.
Когда мотивация таких диет исходит из гуманного отношения к живым существам, она часто сопровождается другими этическими позициями, например, отказом от одежды и обуви из шкур и меха животных, использованием только бытовой химии и косметики. Она протестирована на животных и не включает отказ от посещения компонентов животного происхождения, цирков, зоопарков, аквариумов с дельфинами и других развлечений, связанных с эксплуатацией животных.
Вегетарианство - это не только питание, но и образ жизни. Продукты, одежда, выбор бытовой химии и косметики, развлечения без животных компонентов и ресурсов © Claudio Schwarz, unsplash. com.
Преимущества вегетарианства.
Главный плюс вегетарианства - увеличение в рационе овощей, зелени, зерновых, бобовых, семян, орехов и фруктов. Такие продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Растительная диета также содержит меньше насыщенных жиров, которые содержатся в мясе и молочных продуктах. Эти изменения в рационе питания приводят к нескольким положительным результатам
Снижение индекса массы тела и массы жира в организме.
Избыточный вес является фактором риска развития многих хронических заболеваний. Например, для развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, истинного диабета, онкологии, заболеваний печени и поджелудочной железы, остеоартрита и ряда других заболеваний.
Ряд исследований (1, 2, 3, 4) на большом количестве испытуемых показали низкий индекс массы тела (ИМТ).
у различных типов вегетарианцев, чем у всеядных.
Более низкий ИМТ у вегетарианцев, скорее всего, обусловлен более высоким потреблением продуктов, богатых клетчаткой.
, - зерновые, бобовые, овощи, зелень и фрукты - по сравнению со всеядной диетой.
Высокое потребление насыщенных жиров также способствует увеличению веса. Они содержатся в постном мясе, молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом масле, которое присутствует почти во всех промышленных кондитерских изделиях и выпечке. При вегетарианской диете, особенно веганской, потребление этих жиров гораздо ниже, чем при всеядной диете. Следовательно, ИМТ и масса жира в организме будут ниже.
Поддержание здорового веса снижает риск многих хронических заболеваний. Исследования показывают, что вегетарианство - хороший помощник © Al Battison, unsplash. com.
Снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности.
Холестерин - это спирт, который поддерживает стабильность клеточных мембран при различных температурах. Он также необходим для витамина D, производства различных гормонов и образования желчных кислот. Холестерин синтезируется в нашем организме из жира, глюкозы и аминокислот.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это комплексы, состоящие из белка и жира. Они выполняют транспортную функцию - переносят холестерин и другие вещества из печени в клетки. ЛПНП образуются из жира.
И холестерин, и ЛПНП играют важную роль в продолжительности жизни и метаболизме клеток. Однако проблемы могут возникнуть, когда их количество в крови становится чрезмерным. Согласно этому исследованию, высокий уровень холестерина и высокий уровень ЛПНП связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, в частности, инфаркта миокарда и стенокардии. Это связано с отложением этих веществ в стенке сосуда, образованием бляшек и изменением эластичности и прочности стенки сосуда.
Большое количество холестерина и липопротеины низкой плотности больше не являются нашими друзьями. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что растительная диета помогает снизить уровень этих веществ в крови © Cassi Josh, unsplash. com.
Сокращение потребления насыщенных жиров, таких как красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло и кокосовое масло, и увеличение потребления овощей и листовой зелени может помочь снизить уровень холестерина и ЛПНП.
Еще один обзор научных исследований показал, что снижение уровня холестерина и ЛПНП при вегетарианской диете связано не только с уменьшением потребления продуктов животного происхождения, но и с действием определенных веществ, содержащихся в самих овощах, овощах, зерновых, бобовых и сое. Например, эти вещества могут увеличивать выведение холестерина из организма (5, 6), уменьшать его всасывание в кишечнике (7, 8) и снижать синтез холестерина.
Снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) - это собирательный термин для обозначения нескольких заболеваний. Они характеризуются нарушением кровоснабжения тканей сердца ИБС включает различные формы хронической ишемической болезни сердца, в том числе стенокардию, инфаркт миокарда и его осложнения, а также атеросклероз сосудов. Ряд исследований и систематических анализов (9, 10, 11, 12) показали более низкую распространенность САПР у вегетарианцев, чем у всеядных.
Вегетарианцы по статистике реже страдают от ишемической болезни сердца, чем всеядные © Jesse Orrico, unsplash. com.
Снижение риска ишемической болезни сердца при вегетарианской диете связано с более низкими показателями ИМТ и ожирения, более низким уровнем холестерина и ЛПНП и более низким уровнем артериального давления у вегетарианцев. Это объясняется высоким содержанием овощей, зелени, семян, орехов и фруктов и низким содержанием насыщенных жиров.
Снижение риска развития диабета 2 типа.
Диабет 2 типа - это заболевание, при котором нарушается чувствительность клеток поджелудочной железы к гормону инсулину. Инсулин доставляет глюкозу в клетки; при диабете 2 типа чувствительность клеток к нему снижается. Это приводит к тому, что большое количество глюкозы остается взвешенным в крови вместо того, чтобы перемещаться в ткани с помощью инсулина и обеспечивать ткани энергией. Существует значительное количество осложнений, связанных с диабетом, начиная от заболеваний репродуктивной системы и заканчивая повреждением кровеносных сосудов и нервов. Например, частым его проявлением является "диабетическая стопа". Это сложное осложнение, приводящее к развитию гнойно-некротического процесса в стопе.
Риск развития диабета 2 типа включают ожирение и хроническое переедание, пожилой возраст, курение, употребление алкоголя, высокое кровяное давление и малоподвижный образ жизни. Как мы уже знаем, вегетарианская диета способствует поддержанию нормального индекса массы тела и снижению ожирения. Это означает, что основной риск развития диабета также снижается.
Вегетарианская диета с большим количеством овощей и меньшим количеством насыщенных жиров может снизить медикаментозное лечение диабета 2 типа. ©Джонатан Фарбер, unsplash. com.
Если диабет уже диагностирован, вегетарианская диета также может помочь. Например, это подтвердили результаты исследования, в котором пациенты с диабетом 2 типа были разделены на две группы: с диабетом 2 типа и с диабетом 3 типа. Диета, предписанная Американской диабетической ассоциацией, и веганская диета. Обе группы стабильно принимали лекарства. Пациентов оценивали до начала исследования и через 22 недели после его начала.
Вес, ИМТ, окружность живота, уровень холестерина и ЛПНП были значительно выше в группе веганской диеты. Снижение уровня гликированного гемоглобина также помогло уменьшить дозировку лекарств от диабета.
По данным исследователей, снижение гликированного гемоглобина значительно связано с уменьшением потребления энергии и потерей веса. Веганские диеты отличаются высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров. Снижение насыщенных жиров в рационе также влияет на повышение чувствительности клеток к инсулину, что является основной проблемой при диабете 2 типа.
Заболевание мелких сосудов - распространенное осложнение диабета 2 типа © Jesse Orrico, unsplash. com.
Вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров снижает синтез холестерина в организме, его уровень в крови и уровень ЛПНП, тем самым снижая риск сосудистых осложнений диабета 2 типа.
А это интересное исследование, опубликованное в 1979 году. Рацион испытуемых содержал большое количество клетчатки и углеводов - основных преимуществ вегетарианства. Ничего не было сказано о мясе, а его потребление вообще не регулировалось. Однако даже эти диетические изменения помогли снизить дозу лекарств от диабета.
Снижение риска развития рака.
Рак - это опасное для жизни злокачественное новообразование. Он характеризуется неконтролируемым ростом, способностью проникать в соседние ткани и появлением вторичных поражений в различных органах.
Обзор научной литературы (13, 14) показывает способность вегетарианской диеты снижать риск развития рака в целом.
Имеются также данные по конкретным видам рака. Например, 12-летнее исследование, проведенное в Великобритании среди вегетарианцев, песко-вегетарианцев, которые едят рыбу и не едят мяса, и невегетарианцев, показало, что
У вегетарианцев был самый низкий риск рака мочевого пузыря, лимфы и кроветворных органов. Полувегетарианцы, или песко-вегетарианцы, употребляющие рыбу, имели самый низкий риск развития рака желудка, рака яичников и самый низкий общий уровень заболеваемости раком. К сожалению, у невегетарианцев был самый высокий риск среди всех изученных видов рака.
Вегетарианцы менее склонны к развитию рака, чем всеядные. Однако вопрос о том, может ли диета без мяса снизить риск развития некоторых видов рака, требует дальнейшего изучения. © Национальный институт рака, unsplash. com.
Уменьшение экологического следа.
Еще одним очень важным преимуществом отказа от продуктов животного происхождения для многих вегетарианцев и веганов является уменьшение экологического следа. Это понятие относится к мере воздействия человека на окружающую среду при производстве ресурсов и ликвидации отходов. Проще говоря, это то, сколько почвы, воды, ископаемых, организмов и растений используется для поддержания жизни человека. Каждый человек, организация, компания, регион и страна имеют экологический след.
Из всех сфер человеческой деятельности пищевая промышленность является одним из основных потребителей ресурсов Земли. На его долю приходится 20-30% всех антропогенных выбросов парниковых газов, 70% общего потребления пресной воды и он является основным источником загрязнения воды (15). Пищевая промышленность вносит основной вклад в изменение землепользования и потерю биоразнообразия (16). Без принятия мер по исправлению ситуации его воздействие на окружающую среду может увеличиться на 50-90% за 30 лет, достигнув уровня, когда ресурсов Земли уже не будет хватать для производства необходимого количества продовольствия (17).
Помимо совершенствования сельскохозяйственных технологий и сокращения потерь и отходов продуктов питания по всей цепочке поставок, существует третий способ, с помощью которого пищевая промышленность может уменьшить свое воздействие на окружающую среду.
Выбор продуктов питания и рацион каждого из нас - это мощный инструмент влияния на ухудшение экологической ситуации. © Atoms, unsplash. com.
Производство продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочных продуктов, является ресурсоемким и более вредным для окружающей среды, чем производство большинства продуктов растительного происхождения (18). Например, для производства 1 кг белка из бобов требуется 1/18 часть земли, 1/10 часть воды, 1/10 часть топлива, 1/12 часть удобрений и 1/10 часть пестицидов по сравнению с получением 1 кг белка из говядины. Кроме того, при производстве 1 кг белка из говядины образуется в 5-6 раз больше отходов (удобрений), чем при производстве 1 кг белка из мяса птицы и яиц (19).
Мотивация оставить минимальный экологический след четко прослеживается в постах и высказываниях Алекса Хонольда, скалолаза и альпиниста, известного своими феноменальными восхождениями. Вот уже почти семь лет Алекс придерживается вегетарианства и в то же время продолжает удивлять мир своим альпинизмом. Посмотрите его документальный фильм, удостоенный премии "Оскар", о его одиночном фрирайде на Эль-Капитане в Йосемитском национальном парке.
В то же время Хонольд никогда не был активным фанатиком вегетарианства. Это не должно быть проверкой идеологической чистоты. Диета - это спектр, и лучше нанести меньше вреда, чем навредить".
Форма тела Алекса Хонольда фантастическая. Это пример того, что "с помощью растений" можно достичь спортивных результатов и успешно развивать свое тело. Фото предоставлено сайтом coryrichards. com.
Недостатки вегетарианства.
Вегетарианство - это диета, которая требует от вас больших усилий, особенно в начале пути. Вам необходимо обеспечить максимальное разнообразие своего рациона, включая зерновые, бобовые, овощи, зелень, орехи и семена. Просто исключив мясо из своего обычного рациона, вы рискуете упустить некоторые ключевые элементы. Наиболее распространенными являются белок, железо, витамин В12, кальций, цинк, йод, омега-3 жирные кислоты и витамин D.
Риск дефицита белка.
Животные белки превосходят растительные по двум параметрам: усвояемости организмом и ряду аминокислот.
В различных растительных белках отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Решение проблемы: диетическое разнообразие. Полный набор аминокислот можно получить, употребляя различные источники растительного белка. Например, бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох и бобы мунг, используются в качестве гарнира. В салаты можно добавлять различные семена, включая кунжут, семена подсолнечника, тыквы, льна и семена чиа. Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук и арахис, являются питательными закусками. Рекомендуется покупать сушеные орехи без обжарки и добавления соли. Это обеспечивает большее количество микроэлементов.
Если бобовые - это скучный гарнир, попробуйте фалафель. Это "котлеты" из рубленого нута или чечевицы с овощами и аппетитной корочкой © Anton, unsplash. com.
Еще одним ограничением растительных белков является их низкая усвояемость в организме. Это связано с тем, что бобовые и зерновые содержат различные вещества, мешающие перевариванию белка.
Решение проблемы: Влияние факторов, препятствующих усвоению растительных белков, можно уменьшить, используя различные способы приготовления. Например, замачивание бобовых на несколько часов перед приготовлением не только улучшает усвояемость белка, но и снижает эффект газообразования в организме после употребления блюд на основе бобовых. Также попробуйте замочить орехи в воде хотя бы на 10-15 минут, и вы удивитесь, насколько они станут вкуснее. Еще один способ повысить усвояемость растительных белков - проращивание. Вы можете сделать это сами или купить готовые ростки в магазине. Вы можете проращивать нут, бобы мунг, соевые бобы, горох, чечевицу, фасоль, пшеницу, гречку, рожь, овес, ячмень и полбу. Убедитесь, что ваши бобы и зерна не разварены и не расщеплены, как вареный горох. Их можно проращивать на обычной тарелке в течение нескольких дней. Добавляйте ростки в салаты, азиатские супы и ешьте как самостоятельное блюдо.
Риск дефицита железа.
Почему это так важно для нас? Помимо выполнения различных функций в организме, железо входит в состав гемоглобина - белка, отвечающего за перенос кислорода из легких в клетки. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах - эритроцитах.
Железодефицитная анемия может возникнуть при недостатке железа, например, при недостаточном поступлении с пищей или нарушении всасывания в кишечнике. Это уменьшение количества красных кровяных телец и гемоглобина в красных кровяных тельцах. При анемии ощущается постоянная усталость, утомляемость, слабость, одышка и снижение переносимости физических нагрузок.
Как ни странно, вегетарианцы потребляют такое же количество железа, как и всеядные, но при этом подвержены повышенному риску дефицита железа. Причины этого следующие. Основной источник железа в вегетарианской диете находится в форме, которая усваивается хуже, чем продукты животного происхождения. Например, организм не обращает внимания на железо из шпината и может получить его почти все из говядины. Кроме того, зерновые и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая препятствует всасыванию железа в кишечнике.
Решение: в сочетании с витамином С можно улучшить усвоение железа из растительных источников. Вы также можете замачивать бобовые и зерновые перед приготовлением пищи, чтобы уменьшить влияние фитиновой кислоты.
Побрызгать лимонным соком салаты и блюда из бобовых - это не только вкусно, но и функционально. Витамин С повышает усвоение железа из пищи © Yoav Aziz, unsplash. com.